Slaapproblemen

Slaap wordt vaak ons beste en goedkoopste medicijn genoemd. Als je slecht slaapt heb je een verhoogde risico’s op allerlei klachten. Verschillende stoffen van ons immuunsysteem en allerlei hormonen als cortisol, ghreline en leptine (dit zijn onze honger- en verzadigingshormonen) gaan anders functioneren bij te kort of slecht slapen. Zes uur per nacht slapen lijkt de absolute ondergrens te zijn. Als je minder dan zeven uur slaap neemt bijvoorbeeld de kans op diabetes en overgewicht al toe, omdat je verbranding verlaagd wordt en het je eetlust verhoogd.

Melatonine

Ons melatoninegehalte is bepalend voor de aanmaak van veel andere hormonen:
1. Als je melatoninegehalte ’s nachts niet flink verhoogd wordt, worden ook het groeihormoon en het hormoon prolactine niet verhoogd.

2. Als je melatoninegehalte ’s nachts niet flink om hoog gaat, sta je ’s ochtend op met te lage cortisolwaarden. De waarde van het hormoon cortisol hoort ’s ochtends juist hoog te zijn, om in de loop van de avond te dalen om zo de aanmaak van melatonine weer mogelijk te maken. Dit is belangrijk voor een gezonde stressbeheersing.

3. Als je melatoninegehalte ’s nachts hoog is geweest, is je insulineniveau overdag laag. Als jij  ’s nachts niet goed slaapt, krijgen je juist hoge insulineniveaus. Dit is dan ook de reden dat de kans op overgewicht en diabetes toeneemt als je slecht slapen.

Waardoor ontstaan slaapproblemen?

Er zijn veel soorten slaapproblemen en dus ook veel verschillende oorzaken. Ik noem er een aantal:

Slaappillen
Eén op de tien mensen met slaapproblemen gebruikt slaapmiddelen die helaas ook onrust, rusteloosheid, nervositeit en nachtmerries als bijwerking kunnen hebben.

Hormonale disbalans
Hormoonschommelingen vóór de menstruatie, tijdens de overgang, na de zwangerschap etc. kunnen voor behoorlijk wat slaapproblemen zorgen. Andersom zorgt slecht slapen ook voor een hormonale disbalans. Je kunt via een hormoonbalans consult checken of je hormonen uit balans zijn.

Stress
Piekeren, zorgen, angsten, het ‘over-alert’ zijn van ons brein, maar ook het werken in ploegen of veel reizen met grote tijdverschillen.

Uitputting
Als er te weinig energie door onze cellen geproduceerd wordt, kunnen mensen niet meer tot ontspanning komen en niet in slaap vallen. Hoe erger de vermoeidheid, des te slechter de slaap.

Leeftijd
Naarmate we ouder worden, slapen we gewoon minder goed en diep.

Darmproblemen
Dit is wellicht iets waar je niet direct aan denkt bij slaapproblemen. Toch is dit een van de hoofdoorzaken (samen met stress) van een verstoorde slaap.

Een aantal redenen waarom darmklachten tot slaapverstoring kunnen leiden:
1. Gisting in de darm die veel klachten, maar vooral veel onrust geeft in de nachtelijke uren.
2. Serotonine wordt voor een groot deel in de darm aangemaakt. Vanwege deze reden en de stress die een slecht functionerende darm geeft, staat een goede vertering aan de basis van een goede slaap. Het is dus belangrijk rekening te houden met voedselintoleranties en overgevoeligheden.
3. Klachten in de darm leiden tot overbelasting van de lever. Deze zorgt vaak voor verstoring van de slaap in de tweede helft van de nacht (vaak met hitte/zweten bij het wakker worden).

Te weinig daglicht & te veel (blauw) licht voor en tijdens slapen
Serotonine en melatonine reageren sterk op daglicht. Terwijl serotonine bij een zonnige dag optimaal aangemaakt wordt, zal melatonine goed worden aangemaakt in een zo donker mogelijke slaapruimte. Dus overdag veel daglicht zien, niet te veel lampen, tv- en computerschermen aan in de avond en daarna in een donkere kamer liggen, is dan ook het beste voor gezond slapen. Ook bij mensen met bijnieruitputting is dit vaak een probleem: ’s ochtends is hun cortisol vaak erg laag, waardoor ze doodmoe opstaan.).

Cafeïne, theïne, theobromine
Te veel koffie en zwarte thee, zeker als je ze later op de dag drinkt, kunnen door het opwekkende effect ervan je slaap verstoren.

Alcohol
Door het drinken van alcohol krijg je een minder diepe slaap en rust je daardoor minder goed uit. Denk aan een wijntje die in eerste instantie lekker slaperig maakt, maar middenin de nacht vaak de slaap verstoort

Onregelmatige werktijden en jetlags
De pijnappelklier staat onder invloed van onze biologische klok. Door nachtdiensten, onregelmatige slaaptijden en wisselen van tijdzone kan het dagritme en de aansturen van de melatonine aanmaak van slag zijn.

Insulineresistentie
Slaapproblemen zie je ook ontstaan bij mensen het insulineresistentie. Bij een inactieve stressvolle leefstijl waarbij te veel calorieën, suikers en snelle koolhydraten worden gegeten, kunnen cellen ongevoelig worden voor insuline. Dit resulteert in een instabiele bloedsuiker waarbij er hoge pieken en diepe dalen ontstaan.

In je slaap moet de bloedsuiker een gezonde balans hebben. Het is dan ook verstandig om de cellen weer gevoelig te krijgen voor insuline door voornamelijk de traag opneembare koolhydraten te gebruiken en de stress laag te houden. Hierdoor blijft de bloedsuiker stabieler gedurende de hele dag en dit is positief voor de slaapkwaliteit.

Beweging
Ook lichamelijke activiteit kan het serotoninelevel verhogen en een lekker gevoel geven. Je slaap profiteert hiervan, mits dit overdag gebeurt en niet laat op de avond

Tips om je slaapproblemen aan te pakken

1. Geef je slaap prioriteit
2. Zorg voor voldoende daglicht
3. Leg cafeïne en alcohol aan banden
4. Slaap in het juiste klimaat (frisse lucht, schone kamer etc.)
5. Ga op tijd naar bed (en zorg voor voldoende uren slaap)
6. Verminder stress
7. Maak je slaapkamer goed donker
8. Vermijd schermen voordat je gaat slapen
9. Wees niet overactief in de avond
10. Pas je eetpatroon en herstel je darmenproblemen
11. Mediteer

Slaap lekker……

Wil jij meer informatie naar aanleiding van deze blog? Ga naar het menu, klik op ‘aanbod’ en vind alle informatie. Je kunt ook gebruik maken van dit contactformulier om mij een bericht te sturen.